L'avocat, fruit apprécié et polyvalent, s'est imposé comme l'un des superaliments les plus sains au monde, et ce, à juste titre. C'est le seul fruit qui apporte une quantité importante d'acides gras monoinsaturés bénéfiques pour la santé. Les avocats fournissent également une bonne dose de vitamines et de minéraux essentiels, ce qui en fait un véritable super-fruit.
Les bienfaits de l'avocat pour la santé
Les avocats sont riches en graisses saines qui contribuent à la sensation de satiété, en déclenchant un signal interne pour couper l'appétit. La consommation de graisses ralentit également la dégradation des glucides. Les avocats apportent aussi des fibres en quantité, lesquelles sont associées à des risques significativement plus faibles de développer des problèmes cardiaques, le diabète, l'obésité et certaines maladies de l'estomac. De plus, ils sont très riches en potassium (plus qu'une banane), un de ces bons électrolytes essentiels pour notre cœur et nos muscles.
Comment apprécier les avocats
Si vous cherchez des moyens nutritifs et sains d'augmenter votre apport calorique, intégrez les avocats sous forme de délicieuses collations faibles en glucides ou de repas chauds et consistants. L'ajout d'avocat peut facilement alléger un plat réconfortant qui pourrait sembler lourd, comme le mac and cheese, par exemple. Les avocats mous sont excellents pour le guacamole ou les sauces, tandis que les avocats plus fermes sont parfaits pour être coupés en tranches et ajoutés à une salade ou à un sandwich.
6 façons délicieuses de manger l'avocat
1. Sur du pain grillé
Laissez tomber le beurre et la confiture et commencez votre journée avec un délicieux toast à l'avocat : écrasez un avocat avec un peu de jus de citron, d'oignon rouge, de sel et de poivre. Étalez-le sur votre pain grillé et savourez. Le meilleur est que vous pouvez y ajouter ce que vous voulez comme garniture – une tranche de tomate, des baies ou des œufs brouillés.
2. Omelette
Battez un œuf avec de l'avocat haché et assaisonnez de sel, de poivre et d'ail. Ensuite, faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-doux avant d'y verser le mélange d'œufs. Quelques minutes plus tard, votre omelette à l'avocat sera prête pour un petit-déjeuner facile et savoureux.
3. Garniture de pizza
Cette garniture de pizza simple comprend de l'avocat, des tomates séchées et de la coriandre, accompagnée d'une sauce au tamarin et aux noix de cajou, mais vous pouvez aussi garnir votre pâte à pizza avec vos ingrédients préférés. Il suffit de cuire la pizza jusqu'à ce que la croûte soit dorée avant d'ajouter vos tranches d'avocat et un filet de jus de lime frais.
4. Comme substitut à la crème aigre
Pour une vinaigrette crémeuse, mettez les ingrédients d'une vinaigrette de base, de l'huile et du vinaigre, dans un mixeur et ajoutez de l'avocat coupé en dés. Mixez jusqu'à obtenir une consistance crémeuse et terminez avec un bouquet d'herbes fraîches. De plus, vous pouvez facilement la réutiliser le lendemain comme sauce pour légumes ou comme tartinade pour du pain.
5. Spaghetti à l'avocat
Faites cuire vos pâtes dans une grande casserole d'eau bouillante salée. Prélevez la chair de vos avocats et mettez-la dans un mixeur avec du jus de citron frais, de l'ail, de l'huile d'olive, du sel et du basilic. Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse et réservez jusqu'à ce que vos pâtes soient cuites et égouttées. Enfin, mélangez le tout dans un grand bol et saupoudrez de parmesan fraîchement râpé avant de servir.
6. Mac and Cheese à l'avocat
Faites bouillir de l'eau pour les pâtes dans une casserole moyenne. Quand l'eau arrive à ébullition, ajoutez les pâtes et faites-les cuire al dente. Une fois cuites, égouttez-les et réservez. Pendant que les pâtes cuisent, vous pouvez commencer la crème d'avocat. Mettez votre avocat dans un mixeur avec du fromage frais et du lait, puis mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse.
Comment empêcher les avocats de brunir
Certains fruits et légumes (pommes, pommes de terre, avocats, etc.) contiennent des composés phénoliques et des enzymes qui, exposés à l'oxygène, déclenchent une production de pigments et noircissent donc lorsqu'ils sont coupés ou pelés.
Voici quelques conseils pour éviter le brunissement et conserver les avocats.
1. Jus de citron ou de lime
Pressez simplement une petite quantité de jus d'agrumes frais sur votre avocat pour l'empêcher de brunir pendant au moins une journée. L'acide citrique contenu dans le jus de citron et de lime est un puissant antioxydant qui ralentit considérablement le processus de brunissement. Vous pouvez également l'ajouter aux avocats écrasés avant de les congeler, pour une conservation prolongée.
2. Huile
L'huile étant une excellente barrière à l'oxygène, badigeonner une fine couche d'huile d'olive sur la surface d'un avocat coupé empêchera le brunissement et améliorera le goût. Cependant, cette méthode est plus efficace pour les fruits entiers – elle n'est pas recommandée pour les fruits écrasés ou le guacamole, car la surface est irrégulière et difficile à badigeonner.
3. Film plastique
Le film plastique est souvent utilisé dans la préparation et la conservation des aliments pour éviter l'exposition à l'oxygène. Pour protéger un avocat coupé, enveloppez-le simplement le plus hermétiquement possible, en vous assurant que la surface exposée est entièrement couverte, sans laisser d'espaces d'air.
4. Oignons rouges
Coupez simplement un oignon rouge en gros morceaux et placez-le dans le même récipient ou saupoudrez-le sur votre guacamole pendant la conservation. Les gaz libérés par l'oignon rouge (les mêmes qui font pleurer les yeux) empêchent l'oxydation et, par conséquent, le fruit de brunir.