Lignes directrices nutritionnelles de remise en forme

Écrit par Emile Chauvin


Souhaitez-vous mincir ou gonfler vos muscles?

Vous êtes-vous inscrit à un centre de remise en forme ou courez-vous le soir?

Cet article vous fournira quelques lignes directrices nutritionnelles importantes.

Vous devriez savoir que si vous ne faites pas attention ā une alimentation appropriée avant et après votre entraînement vous n’aurez que des résultats partiels et vous ne compléterez jamais le programme d’entraînement en entier. Ceci aura pour résultat que vous vous entraînez dur sans gonfler vos muscles et sans perdre du poids.

En beaucoup d’occasions, je rencontre beaucoup de personnes à l'Ile Maurice qui investissent beaucoup d’efforts, de temps et d’argent afin d’améliorer leur apparence physique. Ils courent quotidiennement, nagent et soulèvent des altères régulièrement, mais dû a une alimentation incorrecte, le résultat est loin d’être satisfaisant.

La décision de s’engager dans l’activité sportive est faite en trouvant du temps libre pendant la journée, mais dans beaucoup de cas on ne considère pas qu’il soit aussi nécessaire de planifier le changement dans leur alimentation en conséquence. Cela incite souvent des gens à improviser des solutions qui ne sont pas nécessairement en intégration avec les exigences des sports qu’ils font.

Comment balancer entre la nutrition et les types d’exercices

Aérobic

L’activité aérobic inclut la marche, courir, pédaler la bicyclette, le ski, le jogging, la natation, etc. Cet entraînement renforce les fonctions du cœur et des poumons et des muscles du corps et utilise beaucoup de calories. La quantité d’énergie utilisée est en fonction de la durée de l’activité, le degré de difficulté et les caractéristiques personnelles de l’exercice. Lignes directrices nutritionnelles de remise en forme

Avant l’activité: cette activité physique est basée sur le nombre de calories brûlées. Les groupes de nutrition basique fournissant de l’énergie sont les glucides et les lipides. Donc, il est important de manger un repas à base de glucides complexes avant une activité aérobic. Le manque d’énergie provenant des glucides provoque des vertiges et même de défaillir.

Manger du sucre, juste avant cette activité est défendue. Le sucre monte le niveau d’insuline et empêche la libération de la graisse des cellules et des commandes de l’organisme pour retarder l’énergie en tant que cellules de graisse.

Parce que le stockage de l’organisme des glucides est limité, il y a un besoin de manger 30-50 grammes de glucides (dépendant du poids du corps) à peu près une heure avant l’activité. Vous aurez plus d’énergie pendant les exercices si vous mangez le plus de glucides complexes et d’indices glycémiques.

Les nourritures ā glycémique élevés tels que le pain blanc, les pommes de terre, les bonbons haricots et les corn flakes sont convertis en glucose rapidement dans votre corps tandis que les nourritures ā glycémiques bas tels que les flocons d’avoine, les pommes, les pâtes et le yaourt sont convertis en glucose lentement dans votre corps.

Si vous allez faire un long travail (plus de 1.5 heure) alors vous pouvez manger quelques amuse-gueules ou des boissons avec peu de sucre à peu près une demi-heure avant le début d’activité.

Pendant l’activité – Si c’est une activité en continu pendant une demi-heure à une heure ou d’une heure à une heure et demie, la meilleure chose à faire est de boire de l’eau. Si vous avez faim pendant l’activité ou si le travail est long, mangez des amuse-gueules, qui sont à base de sucre lents une demi-heure après le début du travail. Le sucre lent se dissout dans le corps rapidement et donc rempli votre appétit rapidement, mais évites la consommation de sucre pendant les premiers trente minutes des exercices, le sucre dans le sang provoque la montée d’insuline. L’insuline empêche la libération d’acides gras dans le sang. Après une demi-heure du début de l’activité, les acides gras sont déjà relâchés dans le sang et boire une boisson avec peu de sucre permet de mieux brûler les graisses. Alors quand vous avez faim pendant l’activité, vous devriez boire une boisson peu sucrée ou une boisson de sportive qui contient des minéraux. Elles sont meilleures que l’eau pour les activités de longue durée comme les minéraux empêche la fabrication d’urine et continue la durée de la soif.

Immédiatement après l’activité – Le corps est encore en train de brûler les calories alors si vous avez encore faim après l’activité mangez de glucides simples tels que les fruits, cela vous rassasiera, et vous fournira du glucide pour continuer ā brûler les graisses.

Renforcement des muscles

Cet exercice de remise en forme est sur le renforcement et la sculpture du corps en utilisant les accessoires tels que les poids, les bandes en caoutchouc, les bars, etc. Comment balancer entre la nutrition et les types d’exercicesCet entraînement inclut les exercices pour renforcer les muscles du squelette (les muscles volontaires) et les sculpte. Le renforcement des muscles et leur sculpture dépendent de la fréquence, de la répétition, la difficulté de la charge et les caractéristiques personnelles pour cet exercice. Le nombre de calories brûlé pendant cette activité est moins que pendant le nombre brûlé pendant une séance d’aérobic.

Les cellules musculaires sont formées par les protéines (actine et myosine). Quand on force sur le muscle lors de la pratique de l’anaérobie, le muscle produit de la protéine, plus les protéines sont produites, plus les muscles se développent et se renforcent. Plus ils viennent d’origine diversifiée (la viande, les œufs, les pistaches, les grains secs, les légumes et les produits laitiers tels que le lait et le fromage) et plus ils offrent une meilleure contribution aux muscles.

Le nombre de protéines recommandé: Veuillez, s’il vous plait, noter qu’avant de commencer une activité pour renforcer les muscles, vous êtes tenu de manger 0.8 ā 1 gramme de protéine par kilo de poids du corps au cours de la journée.

En sculptant vos muscles, vous devez manger 10 grammes additionnels de protéine par jour. Cette adition doit être mangée tout juste avant les exercices 1-2 heures avant ou juste avant 40 minutes après.

Liste de nourriture de source naturelle riche en protéine:

  • Un œuf – 6 grammes de protéine
  • Un verre de lait – 6.3 grammes de protéine
  • 200 ml de lait de soya – 6 grammes de protéine
  • 100 grammes de tofu – 8 grammes de protéine
  • 150 grammes de yaourt pauvre en matière grasse (ordinaire) – 8 grammes de protéine
  • 150 grammes de yaourt pauvre en matière grasse (fruité) – 6 grammes de protéine
  • 100 grammes de filets de poisson – 21 grammes de protéine
  • 100 grammes de fromage cheddar – 25 grammes de protéine
  • 100 grammes de bœuf rôti - 28 grammes de protéine
  • 100 grammes de poulet rôti – 25 grammes de protéine

Les glucides – Quand on renforce les muscles: Étant donné que cet exercice n’est pas de l’aérobic et que les graisses brûlées sont relativement bas, avant cette activité il serait sage de manger de glucides simples qui vous aidera ā garder votre balance pendant le travail. Après le travail, manger les glucides complexes vous aidera dans la construction de nouveaux muscles.

Voici une liste d’aliments contenant des glucides complexes:

Les pommes, les artichauts, les asperges, les brocolis, le riz brun, les chou de Bruxelles, le sarrasin, le chou, les carottes, le chou-fleur, le céleri, les concombres, les abricots secs, les aubergines, les pois chiches, le pamplemousse, les haricots, les lentilles, la laitue, les yaourts pauvres en matière grasse, le pain multi céréales, le muesli, les haricots blancs, le pain d’avoine, les flocons d’avoine, les oignons, les oranges, les poires, les haricots pinto, les prunes, les pommes de terre, les pruneaux, le lait écrémé, le soja, les épinards, les pois cassés, les choux, les fraises, le navet, les légumes verts, le cresson, l’orge entiers, le pain de blé complet, le riz sauvage, les patates douces, la courgette.

Voici une liste d’aliments contenant des glucides simples:

Touts les produits de boulangerie faits avec de la farine blanche, les biscuits, les gâteaux, les sucreries, les chocolats, le sirop de maïs, les fruits au jus, le miel, le jambon, la plupart des céréales emballés, les spaghettis faits avec de la farine blanche, les boissons gazeuses, le sucre de table, les bonbons, les yaourts sucrés.

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